Menu makan malam bagi Anda yang sedang diet atau ingin menurunkan berat badan tentunya harus menjadi perhatiaan khusus. Beberapa kuliner yang sanggup dipertimbangkan untuk Anda konsumsi di malam ini yaitu legum, sayuran dan buah, telur utuh, salmon, tuna dan pasta.
Go Dok – Ketika sedang berdiet, Anda tentu perlu mengawasi apa yang dimakan dan kapan waktu yang tepat untuk mengonsumsinya. Para jago gizi menganjurkan untuk berhenti makan satu atau dua jam sebelum pergi tidur. Ini sebab tubuh perlu waktu untuk mencerna kuliner yang dikonsumsi.
Ada juga yang menganjurkan untuk mengonsumsi sedikit karbohidrat – atau tidak sama sekali – pada malam hari semoga pencernaan tidak bekerja terlalu berat dan kuliner tidak menumpuk di dalam tubuh menjadi lemak.
Apa saja yang sanggup dikonsumsi untuk menu makan malam dan sanggup menurunkan risiko kegemukan?
1. Legum
Legum ialah karbohidrat sehat yang kaya akan serat. Kelompok kuliner ini termasuk kacang polong, edamame, lentil, kacang tanah, buncis, dan banyak sekali macam varietas kacang. Setiap setengah mangkuk penyajian menawarkan setidaknya 7 hingga 8 gram serat.
2. Buah dan sayuran
Buah dan sayuran sangat ideal untuk dikonsumsi sebagai sajian makan malam Anda. Pastikan untuk mendapat secara umum dikuasai asupan karbohidrat dari buah dan sayuran sebab mereka mengandung vitamin, serat, dan nutrisi lainnya.
Konsumsi setidaknya lima porsi buah dan sayuran setiap hari. Selalu pilih yang segar kalau memungkinkan.
3. Telur utuh
Penelitian terbaru dari Department of Nutritional Sciences, University of Connecticut, menandakan kalau telur utuh tidaklah memberi efek merugikan bagi kolesterol dalam darah ataupun menyebabkan serangan jantung. Malahan, telur merupakan salah satu kuliner terbaik untuk dikonsumsi kalau ingin menurunkan berat tubuh sebab tinggi akan protein, lemak sehat, dan sanggup menciptakan Anda merasa kenyang dengan kalori yang sangat rendah.
Telur juga sangat padat nutrisinya dan sanggup membantu Anda mendapat semua nutrisi yang dibutuhkan pada diet dengan kalori terbatas. Menariknya, hampir semua nutrisi tersebut sanggup ditemukan di kuning telur.
4. Salmon dan Tuna
Menu makan malam yang satu ini sangatlah sehat dan mengenyangkan. Ia sanggup menciptakan Anda kenyang dalam waktu usang dengan kalori yang relatif sedikit. Salmon mengandung protein berkualitas tinggi, lemak sehat, dan bermacam-macam nutrisi penting.
Jangan lupakan kandungan iodine dengan jumlah signifikan di dalamnya. Berbagai nutrisi ini diharapkan untuk fungsi tiroid yang penting untuk menjaga semoga metabolisme Anda berjalan dengan optimal.
Salmon juga kaya akan asam lemak omega-3 yang telah terbukti bantu mengurangi inflamasi yang dikenal memainkan tugas besar pada obesitas dan penyakit metabolisme.
Tuna ialah kuliner rendah kalori namun tinggi protein. Ia ialah ikan tanpa lemak dan terkenal di kalangan binaragawan dan model kebugaran sebab ia ialah kuliner yang sangat tepat untuk meningkatkan asupan protein namun menjaga semoga kalori dan kandungan lemak tetap rendah.
Jika Anda mencoba meningkatkan asupan protein, pastikan untuk menentukan tuna kalengan yang direndam air dan bukan minyak.
5. Daging tanpa lemak dan dada ayam
Selama ini daging telah dipersalahkan dengan tidak adil. Ia ditunjuk untuk penyebab bermacam-macam duduk perkara kesehatan meskipun bukti untuk yang mendasari klaim negatif ini sangatlah kurang.
Penelitian memperlihatkan kalau daging merah yang tidak diproses tidak meningkatkan risiko penyakit jantung atau diabetes. Selain itu, berdasarkan dua tinjauan penelitian, daging merah mempunyai korelasi lemah dengan kanker pada pria dan tidak ada korelasi sama sekali pada perempuan.
Faktanya, daging ialah kuliner yang kondusif untuk diet sebab tinggi akan kandungan protein. Sejauh ini protein ialah nutrisi yang paling mengenyangkan. Sehingga mengonsumsi kuliner yang tinggi protein sanggup menciptakan Anda aben hingga 80 hingga 100 kalori per hari.
Penelitian telah menandakan kalau meningkatkan asupan protein sebanyak 25% dari kalori harian sanggup menghentikan lapar mata sebanyak 60%, sebanyak setengahnya sanggup mengurangi impian untuk ngemil tengah malam, dan menyebabkan turunnya berat tubuh hingga satu kilogram per minggu.
6. Alpukat
Bisa dikatakan kalau alpukat ialah buah yang unik. Ketika kebanyakan buah mengandung karbohidrat yang tinggi, alpukat dipenuhi oleh lemak sehat. Mereka sangat tinggi akan monounsaturated oleic acid yang juga sanggup ditemukan pada minyak zaitun.
Meski lebih banyak mengandung lemak, alpukat juga mengandung banyak air dan serat sehingga membuatnya tidak padat energi. Namun alpukat ialah suplemen tepat untuk salad sayuran.
Sebuah studi memperlihatkan kalau kandungan lemak alpukat sanggup meningkatkan perembesan carotenoid antioxidant dari sayuran sebanyak 2.6 hingga 15 kali lipat.
7. Pasta
Kabar baik untuk penggemar pasta. Mengonsumsi pasta diasosiasikan dengan tampilan fisik yang lebih langsing. Pada sebuah penelitian di Italia, peneliti mengamati lebih dari 20.000 orang dan menanyakan kebiasaan diet yang dijalani.
Mereka yang dilaporkan mengonsumsi sajian makan malam yang satu ini lebih banyak dan disiplin pada diet Mediterania mempunyai berat tubuh yang ideal serta mempunyai lingkar pinggang dan pinggul yang lebih kecil.
Penelitian ini merujuk pada penelitian sebelumnya yang memperlihatkan kalau diet yang diisi dengan karbohidrat dan sayuran sanggup menurunkan risiko obesitas dan lemak perut.
Sebenarnya gampang saja untuk menemukan kuliner sehat yang sanggup dikonsumsi sebagai sajian makan malam tanpa perlu takut berat tubuh bertambah karenanya. Beberapa kuliner yang diproses menyerupai yogurt probiotik, minyak zaitun, dan havermut juga sanggup menjadi pilihan yang baik.
Jika dikonsumsi tidak berlebihan serta diikuti dengan olahraga yang rutin, makanan-makanan ini tidak hanya akan menjaga berat tubuh tapi juga jalan kesuksesan untuk hidup yang lebih sehat.
Baca juga:
- Bagaimana Cara Terbaik Menikmati Makan Malam?
- Waktu Makan Terbaik Setiap Hari
- Panduan Memasak Makanan untuk Diet, Apa Saja?
Gunakan fitur ‘Tanya Dokter’ untuk tanya dokter online yang siap 7×24 jam. Download aplikasi Go Dok di sini.
FY/JJ/MA
Referensi
Sumber https://www.go-dok.comm